Alimentación Saludable en Invierno: Recomendaciones

Esta época del año desciende dramáticamente la temperatura y disminuye las horas e intensidad de la luz solar. Esto condiciona nuestras actividades diarias y estilo de vida. Pasamos menos horas en la calle, hacemos menos actividades físicas al aire libre y nos exponemos mucho menos al sol pues vamos siempre más tapados.

La alimentación saludable es uno de los factores que contribuyen a una mejor calidad de vida y a mantenernos sanos. Por ello es fundamental en invierno mantener una alimentación equilibrada, variada y suficiente. El fin es aumentar las defensas y fortalecer el sistema inmunológico de nuestro organismo. Con ello evitamos que, por ejemplo, tengamos una mayor predisposición a padecer enfermedades infecciosas típicas de esta época del año, como es el caso de la gripe o los resfriados. Por lo tanto, la dieta que nos resultaba útil y gratificante en los largos y soleados días de verano ya no sirve.

Es cierto que el frío provoca que nuestro metabolismo basal gaste un poco de energía para lograr mantener una temperatura entre los 36.5 a 37.5 ºC, es por esto que existe el mito de que en invierno necesitamos más calorías, pero esto no es así. Para mantener la temperatura corporal no necesitamos comer más sino sólo debemos mantener una alimentación saludable e incorporar a nuestros menues alimentos calientes como cazuelas, guisados, caldos, sopas y legumbres (vea nuestros menues especiales para el frío).

Una  de las recomendaciones es mantener una ingesta de alimentos que posean vitaminas del complejo D, pues la menor exposición al sol dificulta su síntesis en el cuerpo. En este caso recomendamos elegir pescados del tipo graso como salmón, atún, sardina, palometa, así como lácteos, de preferencia descremados y fortificados con vitamina D y los frutos secos (almendras, maní, nueces, pistachos y avellanas son los 5 mejores). No se excedan con la ingesta de frutos secos porque son muy caloricos. Además hay que consumir vitaminas del complejo D, por la baja exposición a la luz solar.

Por otro lado, en invierno es importante procurar la ingesta de vitamina B, involucradas en la utilización de nutrientes, obtención y aprovechamiento de la energía. Esta vitamina la encontramos en verduras verdes, cereales, pan integral, leche, huevos, carnes y pescado. Además la vitamina B está presente en las legumbres como porotos, lentejas y también soja. Recordemos que estas leguminosas son una excelente fuente de fibra, tan importante para mantener nuestra glicemia en valores aceptables y son un buen sustituto para los vegetales que normalmente consumimos crudos y que nos resultan "fríos" para esta época del año. Además con el consumo de vitaminas del complejo B sirven para aprovechar mejor la energía consumida y la fibra nos mantiene el transito intestinal de manera adecuada. 

Otro de los nutrientes al cual debemos prestar mucha atención es a la vitamina C, fundamental para mantener nuestras defensas contra gripes y resfriados, tan comunes en esta temporada. Son alimentos fuente de vitamina C, las frutas citricas, kiwi y los coles (brócoli y coliflor). Además con el consumo de vitaminas del complejo C y otros antioxidantes, nos sirven para fortalecer nuestro sistema inmunitario.




Alimentación ideal para el invierno


  • Alimentación sana y saludable: Trata de comer lo más sano, saludable y variado posible. Es aconsejable comer cada día frutas (agrega una fruta o jugo en el desayuno) y verduras. También si puedes varias veces por semana consume pescados y carnes blancas, así como legumbres y cereales. También destacan los alimentos ricos en fibra.
  • Cuidado con las grasas: Evita el exceso de grasas, sodio y azúcares.
  • Aumenta el consumo de líquidos: Bebe agua para mantener la hidratación (aunque no tengas sed), para que tu organismo funcione correctamente. También las infusiones y tés pueden ser ideales en esta época.
  • Come alimentos de temporada: Los alimentos de temporada, propios de esta época del año, son ideales porque aportan las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.
  • Come frutas, verduras y hortalizas. Destacan las mandarinas, naranjas, pomelos, uvas e higos (come una después de las comidas). Sustituye algunas ensaladas por sopas de vegetales, guisos o cazuelas (vea nuestros menues especiales para el frío) aunque sería importante tratar de mantener el consumo de alguna ensalada fría como aporte complementario de fibra (vea nuestro menú saludable, las ensaladas de la categoría Vegetariano/Saludable).
  • Practica ejercicio físico: Es fundamental para aumentar tus defensas y además ayuda de forma muy positiva a disfrutar de una buena salud. Se recomienda practicar ejercicio tres veces por semana, durante al menos 30 minutos.