COMO ORGANIZARTE Y PLANIFICAR PARA COMER TODA LA SEMANA

Andamos siempre a las corridas con poco tiempo y con muchas ocupaciones y preocupaciones (la familia, lo laboral, estudios, etc) y muchas veces llegas a tu casa y tenes la heladera vacía. Tenes que ir de compras, ya es tarde y esta todo cerrado. O no tenes ni idea que podes comprar ni que comer. Te ha sucedido verdad?

Para la mayoría de las personas, es una de las tareas más difíciles, aburridas y poco motivantes la de planificar lo que podemos comer principalmente en los almuerzos y cenas de la semana. Es muy importante organizar en lo posible un menú variado, balanceado y sano. De lo contrario se termina comiendo mal, picoteando cualquier cosa acudiendo una y otra vez a las mismas comidas chatarras. Sabemos que vivimos en una sociedad donde la comida rápida y fácil prima sobre la comida saludable y elaborada.  La comida rápida pueden hacerte ganar tiempo y esfuerzos pero a la vez te perjudican la salud, tal vez hoy no te des cuenta pero a la larga las consecuencias van a saltar.



Planificar y organizar lo que podemos comer a lo largo de la semana reduce las posibilidades del azar o andar improvisando en las ingestas y además te permiten ahorrar mucho tiempo y dinero.

Evita paseos interminables por los pasillos del supermercado para decidir qué precisamos y muchas veces terminamos comprando cosas que no necesitamos o repitiendo lo mismo de siempre. También es el primer paso para cuidar tu alimentación y más aun si tenes algún temita de salud (sea perder peso u alguna otra patología que te implique cuidarte en las comidas obligadamente).

Si trabajas fuera de tu casa, te hace más fácil la tarea de llevar la comida a la oficina, lo que te permite comer de forma más sana y conveniente ya que gastar todos los días en rotiserías si te pones a sumar y pensar no es para nada económico. Además te permite tomar el control de tu salud ya que al elegir tus comidas tienes control sobre la calidad y cantidad de los alimentos y el tipo de preparaciones, lo que beneficiará tu salud personal y la de tu familia.

Hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo necesita fibras, proteínas, lácteos, grasas buenas, líquidos, cereales e hidratos en algunos casos, verduras y cierta cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales para funcionar correctamente. También hay que cuidar el aporte calórico de los alimentos que ingerimos (para mantenernos o bien bajar de peso según el caso). Si te pasas comiendo mucho un mismo tipo de alimento y pocos de otros, nuestro organismo te pasara factura.

Evitar o en lo posible no abusar de los fritos. Priorizar siempre las comidas que utilicen métodos de cocción como el horno, la plancha o el vapor. Es conveniente animarse a probar preparaciones diferentes, variadas, balanceadas y sanas durante la semana. Sería muy positivo también incluir a los más pequeños de la casa durante este proceso, ya que los hábitos que formen durante las primeras etapas de vida repercutirán mucho en su futuro.

Lo ideal es planificar 5 o 6 tiempos de comida: 1 desayuno, 2 comidas principales (almuerzo y cena), 1 o 2 colaciones y 1 merienda. Existen estudios científicos que indican que repartir los alimentos en más de 3 tiempos de comida mejora el contenido de nutrientes de la dieta total, aumentando el aporte de vitaminas, minerales y fibra.

El reparto dependerá de las actividades y tiempos de cada persona, por eso nosotros te podemos ayudar con las 2 comidas principales (almuerzo y cena), luego por tú cuenta, te encargas de lo demás. Los tiempos de comida nunca deben ser menos de 3. Por último y como regla general, se recomienda que la mayor parte de los alimentos se consuman en los primeros tiempos de comida (desayuno y almuerzo) y aligerar la cena (jamás evitarla).


Guía básica de cómo organizarte con 
las comidas para cada día

(*) El siguiente ejemplo no se aplica para todas las personas ya que puede variar según los problemas de salud que se tengan y perfil nutricional. Comidas Como en Casa no se hace responsable por el uso indebido de estas sugerencias de menú e información. En caso de duda, consulte con su nutricionista, nefrólogo o medico tratante.


Desayuno:

- Una fruta entera o un vaso de jugo natural.

- Un lácteo (yogur, queso o leche).

- Cereal (pan, a ser posible integral, galletas, avena, copos de cereales, barrita de cereales).

* Se pueden completar con un poco de jamón, aceite de oliva virgen extra, huevos.

* Se recomienda el consumo frecuente de fruta entera, ya que los zumos aportan sólo vitaminas / minerales y carecen de la mayor parte de fibra que aporta la fruta entera.


Colación de media mañana o merienda de media tarde:

Estos son tiempos de comidas que son una oportunidad para complementar la ingesta de ciertos alimentos que por lo general nos faltan nutrientes (por ejemplo las frutas), nos da energías y evitar llegar “hambrientos” al siguiente tiempo de comida. En este se pueden incluir cualquiera de estos alimentos:

- Jugo natural o fruta y yogur.

- Frutos secos (almendras, nueces, maní, castañas, pistachos, semillas de sésamo, etc)

- Bocadillo (de queso o embutido).


Almuerzo:

 Lo puedes solucionar con una de nuestras viandas saludables de lo contrario puedes:

- Una ración de vegetales (en ensalada, wok o salteadas, guisadas, al horno, hervidas, en cremas o sopas, a la plancha, al vapor…).

- Una ración de cereales (arroz, pastas) o una ración de papas (horneadas o hervidas).

- Alternar entre carne y pescado un par de veces por semana o bien combinar legumbres y cereales para un adecuado aporte de proteínas.

- Fruta como postre


 Cena:

Al ser la última comida del día, lo ideal es que sea la más ligera de todas. Muchas personas no cenan y eso es muy malo ya que la cena permite incorporar los nutrientes que nos faltaron del día.

La distribución de alimentos debe ser similar al del almuerzo, pero en menor cantidad para consumir menos calorías. Evitar comidas copiosas y pesadas como pastas. Si eres de cenar poco te conviene tal vez alguna ensalada o bien alguna sopa de vegetales.
Teniendo en cuenta que después de cenar, por lo general, hay que descansar e irse a dormir, es muy importante incluir alimentos de fácil digestión.


Ejemplo de cómo planificar y organizar 
las comidas de la semana

Este método es el favorito de las personas organizadas que les encanta planificar.
Se le llama el método del cuadrante. Consiste en anotar los días de la semana en la parte superior y en el lateral izquierdo anotamos los tiempos de comidas y si deseas para tener un orden en las comidas puedes anotar los horarios en base a tu agenda diaria.

A lo largo de la semana se recomienda (según su perfil nutricional), como mínimo comer 1 o 2 veces comer pescado, 2 de pollo, 1 o 2 de carne (vacuna o cerdo), 2 de legumbres y 1 de pasta y siempre presente vegetales. Siempre distribuir entre el almuerzo y cena que no quede en el mismo dia por ejemplo carne vacuna y pollo, o carne de cerdo con pescado, para no agrupar alimentos semejantes. Luego completar los espacios del cuadrante con otros platos tales como sopas y ensaladas intentando que quede lo más equilibrado y balanceado posible. 

El resultado puede ser similar a este cuadro (*)
En este caso los almuerzos y cenas son viandas nuestras, lo que te permitirá ahorrar mucho tiempo permitiéndote solo preocuparte del desayuno, colaciones y meriendas.



Para los fines de semana a veces es posible que quieras preparar algo especial o salís a comer algo afuera o si por ejemplo haces un asadito o paella como comida familiar. Trate de no excederse y mantener el equilibrio de la semana. 

Prepara tu propio cuadro y déjalo pegado en la puerta de tu heladera y así será muchísimo más fácil ir sacando del freezer lo que vayas a necesitar para el otro día tenerlo preparado sin tener que pensar demasiado dejando espacio en tu cabeza para resolver otros asuntos. 

Te dejamos un cuadro vacío para que lo puedas usar y completar. 
Puedes descargar la tabla aquí y la imprimes, luego la usas pegándola con unos imanes en la puerta de tu heladera / freezer o bien lo llevas en tu agenda, como mejor prefieras. 



Para cada semana tendrás que imprimir una nueva tabla, así evitaras enfrentarte al drama caótico familiar o de discusión con la pareja ''No sé qué hacer de comer hoy!!, que podemos comer?'', ''Que cominos hace 3 días?'', sino la clásica, '' Otra vez comer lo mismo, esto ya lo repetimos el otro día ...'', así vas a conseguir mas menúes variados y balanceados en la semana (en la medida que te sea posible). Veras que mejoraras notablemente tu alimentación y disminuirán los posibles conflictos en casa por el tema de las comidas.       


Todos estos problemas tienen una solución sencilla:

Nosotros te ayudamos a planificar y organizar tus comidas de toda la semana o incluso el mes completo si quieres. Gracias a nuestro servicio de viandas personalizadas te sobrara tiempo para dedicarte a lo que quieras, menos en pensar que podes cocinar todos los días, las compras, etc. Te olvidas de la cocina que nosotros nos ocupamos. Para la preparación de tus comidas, siempre tenemos en cuenta tus gustos, patologías, dietas y requerimientos médicos según tu perfil nutricional. Guardamos toda tu información en una ficha de cliente siempre procurando enviarte una propuesta variada y balanceada todas las semanas con la finalidad de cuidarte comiendo rico y sano siempre.

Cuéntale a alguna amiga/o que necesite una mano con las comidas de la semana o que quiera empezar a cuidarse comiendo rico y sano. Seguro que te lo agradecerá!